5 recettes saines pour préparer les repas

La préparation des repas est un excellent moyen de préparer des repas sains et savoureux à déguster pendant la semaine. Que vous soyez à la recherche d’une option végétarienne, d’un repas à faible teneur en glucides ou simplement d’un plat rapide et facile à préparer, nous avons quelque chose pour tout le monde. Voici 5 recettes de préparation de repas qui ne manqueront pas d’impressionner votre famille et vos amis.

Les recettes dont nous allons parler :

1. Quinoa and black bean burrito bowls – cette recette combine du quinoa cuit avec des haricots noirs, des légumes et de l’avocat pour un repas nutritif et savoureux.
2. Sauté de poulet et de légumes – un repas rapide et facile qui associe du blanc de poulet à des légumes variés et à une sauce épicée.
3. Pâtes aux légumes rôtis – une recette végétarienne qui combine des légumes rôtis, comme la courgette et le poivron, avec des pâtes et une sauce à l’ail et au parmesan.
4. Curry de patates douces et de lentilles – une recette végétalienne qui associe des patates douces et des lentilles à du lait de coco et des épices indiennes pour un curry savoureux.
5. Lasagnes à faible teneur en glucides – une recette de lasagnes qui utilise des tranches de courgettes à la place des pâtes et comprend une sauce aux tomates hachées avec du fromage.

Bols de burritos au quinoa et aux haricots noirs

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 cuillère à café de sel
• 1 tasse de haricots noirs cuits
• 1/2 tasse d’oignon finement haché
• 1/2 tasse de poivron haché
• 1/2 tasse de courgette finement hachée
• 1 gousse d’ail pressée
• 1/4 de cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1/4 de tasse de coriandre hachée
• 1 avocat, coupé en dés
• 1/4 de tasse d’oignon rouge haché
• 1 citron vert, pressé
• Sel et poivre à volonté

Préparation :

1. Cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l’emballage avec 2 tasses d’eau et 1 cuillère à café de sel. Laisser refroidir.
2. Faire chauffer une poêle à frire à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon, le poivron, la courgette, l’ail et le poivre de Cayenne et faire frire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajouter les haricots noirs et faire frire encore une minute.
4. Mélanger le quinoa cuit avec les légumes et les haricots noirs dans un grand bol.
5. Ajouter la coriandre, l’avocat, l’oignon rouge, le jus de citron vert, le sel et le poivre et bien mélanger.
6. Répartir le mélange de quinoa dans 4 bols et servir.

Notes :

• Ces bols de burrito peuvent être conservés au réfrigérateur pour plusieurs repas.
• Vous pouvez également ajouter d’autres légumes, comme du maïs ou des champignons, à ces bols burrito pour plus de saveur et de valeur nutritionnelle.
• Vous pouvez également ajouter d’autres garnitures, comme du fromage râpé ou de la salsa, à ces bols burrito pour plus de saveur.

Sauté de poulet et de légumes

Ingrédients :

• 1 livre de blanc de poulet, coupé en dés
• 1/4 de tasse de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de vin de riz
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de sucre
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à soupe d’huile (par exemple, huile d’arachide)
• 1/2 tasse d’oignon finement haché
• 2 gousses d’ail pressées
• 1/2 tasse de poivron haché
• 1/2 tasse de courgette finement hachée
• 1/2 tasse de brocoli haché
• 1/4 de tasse de coriandre hachée

Préparation :

1. Mélanger la sauce soja, le vin de riz, l’huile de sésame, le sucre et le poivre noir dans un bol. Ajouter le poulet et bien mélanger. Laisser agir pendant environ 15 minutes.
2. Faire chauffer un wok ou une grande poêle à frire à feu vif. Ajouter l’huile et attendre qu’elle soit chaude.
3. Ajouter l’oignon, l’ail, le poivron, la courgette et le brocoli et faire frire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Ajouter le poulet et le faire frire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit.
5. Incorporer la coriandre et faire frire encore une minute.
6. Servir immédiatement.

Notes :

• Vous pouvez ajouter ou remplacer d’autres légumes, selon vos préférences.
• Vous pouvez également ajouter d’autres herbes ou épices à la marinade pour plus de saveur.
• Ce sauté peut être servi avec du riz, des nouilles ou du quinoa.

Pâtes aux légumes grillés

Ingrédients :

• 1 livre de pâtes (penne ou fusilli)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail pressées
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir
• 1/2 tasse de courgette finement hachée
• 1/2 tasse de poivron haché
• 1/2 tasse d’aubergine finement hachée
• 1/2 tasse de tomates hachées
• 1/2 tasse de parmesan râpé
• 1/4 de tasse de basilic haché

Préparation :

1. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit.
2. Cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage. Egoutter et rincer à l’eau froide.
3. Dans un grand bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre noir. Ajouter la courgette, le poivron, l’aubergine et la tomate et bien mélanger.
4. Placer les légumes sur une plaque de cuisson et les faire rôtir au four pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
5. Mélanger les légumes rôtis avec les pâtes cuites et le parmesan.
6. Saupoudrer de basilic et servir immédiatement.

Notes :

• Vous pouvez ajouter ou remplacer d’autres légumes, selon vos préférences.
• Vous pouvez également ajouter d’autres herbes ou épices pour plus de saveur.
• Vous pouvez également utiliser d’autres types de fromage, comme la mozzarella ou le cheddar.

Curry de patates douces et de lentilles

Ingrédients :

• 1 livre de patates douces, coupées en dés
• 1 tasse de lentilles cuites
• 1 tasse de bouillon de légumes
• 1 tasse de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de curcuma
• 1 cuillère à soupe de garam masala
• 1 cuillère à soupe de coriandre moulue
• 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1/2 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile (par exemple, huile d’arachide)
• 1/2 tasse d’oignon finement haché
• 2 gousses d’ail pressées
• 1/2 tasse de tomates hachées
• 1/4 de tasse de coriandre hachée

Préparation :

1. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit.
2. Placer les patates douces sur une plaque de cuisson et les faire rôtir au four pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées.
3. Faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l’huile et attendre qu’elle soit chaude.
4. Ajouter l’oignon, l’ail, la tomate, le curcuma, le garam masala, la coriandre moulue, le poivre de Cayenne et le sel et faire frire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
5. Ajouter le bouillon de légumes, le lait de coco, les patates douces et les lentilles et porter à ébullition. Laisser mijoter pendant environ 10 minutes.
6. Incorporer la coriandre et servir immédiatement.

Notes :

• Vous pouvez ajouter ou remplacer d’autres légumes, selon vos préférences.
• Vous pouvez également ajouter d’autres herbes ou épices pour plus de saveur.
• Ce curry peut être servi avec du riz ou du quinoa.

Lasagnes à faible teneur en glucides

Ingrédients :

• 1 livre de viande hachée (bœuf ou poulet)
• 1/2 tasse d’oignon finement haché
• 2 gousses d’ail pressées
• 1 boîte de tomates pelées (14,5 onces)
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir
• 1/2 cuillère à café d’origan
• 1/2 cuillère à café de basilic
• 1/2 tasse de fromage mozzarella râpé
• 1/4 de tasse de parmesan râpé
• 3 courgettes, coupées en fines tranches

Préparation :

1. Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit.
2. Faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter la viande hachée et cuire pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit cuite. Ajouter l’oignon, l’ail et faire revenir quelques minutes supplémentaires jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
3. Ajouter la tomate pelée, le sel, le poivre, l’origan et le basilic et laisser mijoter pendant 15 minutes.
4. Dans un bol, mélanger la mozzarella et le parmesan.
5. Placer une couche de tranches de courgettes dans le fond d’un plat à four. Ajouter une couche de sauce à la viande et répartir un tiers du fromage sur le dessus. Répéter cette épaisseur de couche 2 fois.
6. Couvrir d’une feuille d’aluminium et cuire au four pendant environ 25 minutes. Retirer le papier d’aluminium et faire cuire pendant environ 15 minutes supplémentaires jusqu’à ce que le fromage soit doré.
7. Laisser refroidir pendant 10 minutes avant de servir.

Notes :

• Vous pouvez remplacer les tranches de courgettes par d’autres légumes tels que le chou-fleur, le chou ou l’aubergine.
• Vous pouvez également ajouter d’autres herbes ou épices pour plus de saveur.
• Vous pouvez également utiliser d’autres types de fromage, comme le cheddar ou le gorgonzola.

Bon appétit !